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OKTu as récemment acquis un bureau debout ou envisages-tu de mettre à jour ton espace de travail avec un tel bureau ? Alors cet article est fait pour toi ! Le physiothérapeute Patrik Ruhdorfer de Corpus Motum est là pour t’accompagner et te rendre fit pour travailler debout. Les douleurs dorsales, les tensions dans le cou et autres problèmes feront bientôt partie du passé.
Tu as sûrement réfléchi longtemps à l'idée de travailler debout au lieu de rester assis. Probablement que des titres comme "S'asseoir, c'est le nouveau fumer" et les douleurs dorsales ou les tensions cervicales en ont fait partie. Nous de Corpus Motum te préparons à travailler debout. Ce que tu ne devrais surtout pas faire, c'est passer de zéro à cent et commencer à travailler debout huit heures d'affilée du jour au lendemain. Ton corps n'est pas encore prêt pour cela, c’est pourquoi nous allons te rendre fit pour ça !
COMMENT TRAVAILLER AU BUREAU DE STANDING ?
Le mieux est de varier entre assis et debout. Ainsi, tu resteras le plus productif et ton corps n'aura pas à passer toute la journée dans la même position rigide. Sois stratégique en fixant des moments précis pour travailler debout ou réfléchis à quelles tâches tu préfères accomplir debout (par exemple, des tâches créatives, passer des appels, répondre aux emails). Avec ce petit plan, rien ne pourra mal se passer !
POURQUOI DOIS-TU PRÉPARER TON CORPS À TRAVAILLER DEBOUT ?
Depuis ton sixième anniversaire, tu as passé une grande partie de ta journée assis. Ton corps s'est habitué à cette position. Ta musculature est raccourcie et donc plus faible. Des exemples de cela incluent un fléchisseur de la hanche raccourci, des muscles pectoraux collés ou des abdominaux faibles. Grâce à des exercices ciblés de renforcement et de mobilisation au bureau, tu pourras rétablir un bon équilibre pour ton corps.
Nous avons préparé pour toi trois exercices idéaux pour bien commencer et te préparer à travailler debout. Plus d'exercices sont disponibles dans le livre gratuit que tu peux télécharger.
Comme tu l'as probablement entendu, ton fléchisseur de la hanche s'est sérieusement raccourci au fil des années. C’est donc lui que nous ciblons avec ce premier exercice :
POSITION DE DÉPART :Place-toi avec les pieds à la largeur des hanches (pas à la largeur des épaules), les orteils pointent vers l'avant. Crée de la tension en poussant les talons vers l'extérieur (comme si tu faisais un chasse-neige en ski). Les genoux sont plutôt détendus et non hyperétendus. Déplace ton poids corporel sur tes talons.
Important :contracte le bas-ventre en tirant ton nombril vers ta colonne vertébrale. Ramène légèrement tes omoplates vers le bas et vers l'arrière et redresse ta colonne thoracique (sans trop forcer, laisse ton corps s’adapter). Cette position est inconfortable au début, mais elle changera tout. Recule maintenant une jambe (position fente). Le pied arrière reste bien à plat et la jambe arrière est tendue. Évite d'avoir un creux dans le bas du dos (ramène ton nombril vers l'intérieur). Pousse ton bassin vers l’avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans l'aine. Si nécessaire, stabilise-toi au MonKey Desk. Respire profondément et régulièrement pendant l'exercice. Maintiens la position pendant 20-30 secondes, relâche et change de côté.
GRUNDPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin (nicht schulterbreit), die Fußspitzen schauen nach vorne. Baue Spannung auf, indem du die Fersen nach außen drückst (wie beim Skifahren im Schneepflug). Die Knie sind eher locker und nicht überstreckt. Verlagere das Körpergewicht eher auf die Fersen.
Wichtig: Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und richte die Brustwirbelsäule auf (Nicht zu viel Spannung aufbauen, lass deinem Körper Zeit). Diese Haltung ist am Anfang unbequem, aber sie verändert alles.
Stelle nun ein Bein nach hinten (Schrittstellung). Der gesamte hintere Fuß ist und bleibt am Boden, das hintere Bein ist gestreckt. Bekomme deine Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz heraus (ziehe deinen Nabel nach innen). Schiebe dein Becken nach vorne, bis es in der Leiste zu ziehen beginnt. Wenn nötig, stabilisiere dich am MonKey Desk.
Atme während der ganzen Übung tief und gleichmäßig weiter. 20-30 Sekunden halten, auslockern und Seitenwechsel.
Les squats non seulement améliorent la tension corporelle mais augmentent aussi le métabolisme, te rendant ainsi plus dynamique et en forme ! Cet exercice te permet d'intégrer un entraînement de renforcement du tronc tout en travaillant, ce qui contribue à une posture stable. Cela réduit les douleurs au cou et dans le bas du dos.
Commence en position de base : pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointent vers l'avant, pousse les talons vers l'extérieur, les genoux sont détendus, déplace ton poids corporel sur les talons, contracte ton ventre et tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas. À partir de cette position, pousse tes hanches vers l'arrière comme si tu allais t'asseoir. Garde tes mains sur le MonKey Desk, les paumes reposant dessus pour maintenir l'équilibre. En appliquant la pression sur ton support, les muscles de l'arrière des bras et du dos se contractent. Augmente encore la tension sur ton support pour mieux ressentir tout ton corps.
Maintiens la tension abdominale, respire calmement et retourne à la position de départ.
Répète l'exercice 5 fois et maintiens chaque position pendant 10 secondes. Prends 10 secondes de pause entre chaque répétition. Essaie d'intégrer cet exercice trois fois par jour. C’est faisable, non ?
Die Kniebeugen verhelfen dir nicht nur zu mehr Körperspannung sondern verbessern außerdem den Stoffwechsel und machen dich so richtig fit und vital! Mit dieser Übung kannst du während deines Arbeitstages ein intensives Coreworkout einbauen und bekommst eine stabile Haltung. Das führt zu weniger Nackenschmerzen und Lendenwirbelsäulenproblemen.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fußspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Außen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Aus dieser Grundposition bewegst du dein Gesäß nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest. Die Hände bleiben am MonKey Desk, wobei die Handkanten aufliegen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch den Druck auf deine Stütze, spannen sich die hinteren Oberarm-Muskeln und der breite Rückenmuskel an. Baue nun noch mehr Spannung auf deine Stütze auf, um deinen gesamten Körper besser zu spüren.
Halte die Bauchspannung, Atme ruhig und gleichmäßig weiter und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 5 Mal und halte die Position jeweils 10 Sekunden. Mache danach 10 Sekunden Pause. Versuche die Wiederholungen drei Mal am Tag einzubauen. Das ist machbar oder!?
Le Russian Twist semble dangereux, mais tu ne pourras bientôt plus t'en passer ! Cet exercice renforce le tronc.
Commence en position de base : pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointent vers l'avant, pousse les talons vers l'extérieur, les genoux sont détendus, déplace ton poids corporel sur les talons, contracte ton ventre et tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Garde la colonne vertébrale droite. Étends les bras devant toi, presse les paumes de tes mains ensemble et contracte ton ventre. Tourne lentement ton torse vers la gauche tout en maintenant la contraction abdominale.
Lorsque tu ne peux plus tourner davantage, reste dans la position.
Tourne lentement et de manière contrôlée vers la droite et reste dans la position.
Cela constitue une répétition. Effectue 3 séries de 8 répétitions. Entre les séries, fais une pause de 20 secondes et relâche.
Respire régulièrement tout au long de l'exercice.
Cet exercice mobilise ton tronc, ce qui est parfait pour contrer les effets du travail de bureau unilatéral. Essaie d'intégrer cet exercice 2-3 fois par jour. Il t'aidera immédiatement et tu te sentiras mieux !
Nous te souhaitons beaucoup de plaisir avec les exercices et un quotidien de bureau en bonne santé !
